Làm thế nào để chạy nhanh hơn và lâu hơn

Làm thế nào để chạy nhanh hơn và lâu hơn

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | TổNg Biên TậP | E-mail

Bạn đã bao giờ xem một cuộc chạy marathon và nghĩ, "Wow, họ làm cho nó trông rất dễ dàng ... có lẽ tôi có thể thử nó"? Trong khi thừa nhận một số vận động viên có khả năng bẩm sinh để khuấy ra dặm (và tại một số tốc độ đáng kinh ngạc), hầu hết những người mà bạn nhìn thấy trên khóa học chuyên cần một kế hoạch đào tạo đã nghĩ ra một cách cẩn thận. Cho dù bạn có điểm tham quan trong cuộc đua hay chỉ muốn xem bạn có thể đi xa và nhanh đến mức nào, bạn có thể thực hiện một vài việc để giúp đạt được mục tiêu của mình.

Thực hiện theo quy tắc 10 phần trăm: Quy tắc 10 phần trăm (10PR) là nguyên lý khá phổ biến khi chạy: Không tăng tổng số dặm hàng tuần của bạn lên hơn 10 phần trăm so với tuần trước. Mặc dù bạn có thể cảm thấy có khả năng thêm vào khoảng cách xa hơn trong một khung thời gian ngắn hơn, điều quan trọng là kiềm chế sự nhiệt tình vì sợ bạn đẩy bản thân mình đến điểm bị thương. Theo Runner's World, hầu như tất cả các chấn thương đang chạy có liên quan đến hoặc gây ra bởi việc sử dụng quá mức. Bằng cách làm theo 10PR, bạn sẽ cho phép cơ thể của bạn trở nên mạnh mẽ hơn và thích ứng với sự căng thẳng gia tăng dần dần - điều này không chỉ giúp bạn tránh chấn thương, mà việc tăng số dặm chậm sẽ dễ quản lý hơn. Nghĩ, “Tôi đã làm 5 dặm với tuần trước; một dặm thêm này sẽ không có vấn đề!”so với“Tôi đã làm 5 dặm tuần trước và bây giờ tôi phải làm 8? Điều đó gần gấp đôi khoảng cách! ” Đi bộ và chạy thay thế: Nếu bạn là người mới để chạy, tôi không mong đợi cơ thể bạn một cách kỳ diệu có thể quây ra dặm mà không cần một số loại hợp đồng xây dựng lên. Ngay cả khi bạn đang rất phù hợp với thể chất, bạn cần phải quen với việc chuyển động và các cơ được sử dụng. Thay vì đẩy mình vào việc chạy ba dặm off the bat, hãy thử chạy một, đi bộ một, và sau đó chạy cuối cùng. Đó là nguyên tắc đằng sau ứng dụng chạy Couch phổ biến đến 5K. Ứng dụng này đào tạo những người chạy mới và có kinh nghiệm như nhau để dần dần xây dựng khoảng cách bằng cách xen kẽ đi bộ và chạy trong vài tuần trước khi đi ra ngoài để chạy thuần túy. Lý thuyết tương tự có thể được sử dụng nếu bạn là một Á hậu có kinh nghiệm cố gắng đưa mình lên tầm cao mới, khoảng cách khôn ngoan: Thay vì cố gắng chạy nhiều dặm với tốc độ và lốp ra thông thường của bạn sớm, thay thế nhanh hơn và dặm chậm cho đến khi bạn đã có khoảng cách xuống. Nghỉ ngày: Khi xây dựng lịch trình chạy của bạn, hãy chắc chắn để lại ít nhất một ngày ở giữa chạy dài hoặc cường độ cao, cho thấy Hội đồng tập thể dục Mỹ (ACE). Hãy thử bơi lội, đi xe đạp hoặc tập trung vào đào tạo cường độ thấp. Nó không chỉ giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi, mà việc đào tạo chéo cũng giúp xây dựng sức mạnh, sức chịu đựng và tốc độ của bạn bằng cách làm việc các cơ khác nhau và thách thức bạn theo những cách khác nhau. ACE cũng khuyên bạn nên kết hợp một tuần "dễ dàng" vào kế hoạch đào tạo của bạn, cho dù bằng cách giữ mileage của bạn giống như tuần trước, hoặc thậm chí làm một chút ít hơn. Mang giày phù hợp: Đừng tiết kiệm giày khi nói đến việc chạy. Theo Hội đồng tập thể dục Mỹ, những đôi giày chạy bộ thích hợp có thể giúp ngăn ngừa chấn thương như nẹp nhầy, đau cơ và mụn nước. Bạn có thể chọn giày chạy của mình dựa trên màu sắc hoặc giao diện, nhưng bạn nên nhờ sự giúp đỡ của một chuyên gia. Đi đến một cửa hàng chuyên dụng và yêu cầu nhân viên giúp bạn phù hợp với một đôi giày chạy bộ - nhiều cửa hàng sẽ xem bạn chạy vài bước trên máy chạy bộ hoặc bên ngoài để quan sát đôi chân và hình dạng của bạn và đề xuất đôi giày hoàn hảo cho bạn. Các ACE khuyên nên thay giày chạy của bạn mỗi 350-500 dặm. Khi bạn có đôi giày phù hợp, hãy cố gắng giữ cho bề mặt nhựa đường hoặc bụi bẩn để chạy - chúng dễ chịu hơn bê tông và dễ dàng hơn trên cơ thể bạn. 4 dấu hiệu Đã đến lúc thay giày chạy bộ của bạn Lắng nghe cơ thể của bạn: Nếu có gì đau, hãy dành thời gian nghỉ. Có, thật khó chịu khi bỏ qua các bài tập khi bạn đang cố gắng tăng tốc độ hoặc khoảng cách của mình hoặc tập luyện cho một cuộc đua. Nhưng nó thậm chí còn bực mình hơn khi bị thương tích hoàn toàn. Cho dù cặp chân của bạn đang đau, chân bạn bị đau, hoặc đầu gối của bạn bị đau, cơ thể bạn đang nói với bạn điều gì đó. Dành thời gian nghỉ ngơi và để cho cơ thể bạn lành lại - nếu không những cơn đau nhức nhẹ có thể là những chấn thương nghiêm trọng. Chạy nước rút và khoảng thời gian: Bạn muốn chạy nhanh hơn? Cho dù mục tiêu tốc độ cuối cùng của bạn là để chạy marathon hay 5K, chạy nước rút có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đó. Fartlek (có nghĩa là đào tạo "chơi tốc độ" trong tiếng Thụy Điển), là một kiểu tập luyện mà bạn kết hợp các tốc độ ngắn vào các bài tập của bạn, theo Runner's World. Làm một khởi động ngắn gọn, sau đó thử thách bản thân để chạy nước rút nhanh như bạn có thể trong một khoảng cách rất ngắn. Nó không cần phải được cấu trúc hoặc thậm chí dựa trên số — hãy nghĩ rằng, “Tôi sẽ chạy nước rút đến cây đó” —chỉ cần lắng nghe cơ thể của bạn, và đảm bảo theo dõi từng lần chạy nước rút với chạy bộ dễ dàng hoặc đi bộ để phục hồi. Muốn một cái gì đó có cấu trúc hơn? Đào tạo khoảng thời gian truyền thống liên quan đến công việc tốc độ nhanh, cường độ cao theo sau là thời gian phục hồi dài (hoặc lâu hơn) không kém. Chạy ba phút nhanh, chạy bộ ba phút dễ dàng; chạy năm phút nhanh, chạy bộ năm phút dễ dàng. Thời gian phục hồi cho bạn đủ thời gian để bắt nhịp thở và chạy khoảng thời gian cường độ tiếp theo của bạn mạnh mẽ như lần trước. Hãy thử Đào tạo Tempo: Đào tạo Tempo hơi khác so với khoảng thời gian và đào tạo Farkel trong đó bạn chạy ở một tốc độ đó là khó khăn và bên ngoài vùng thoải mái của bạn, nhưng không hoàn toàn nhanh như "tốc độ đua của bạn", theo ACE.Sau khi khởi động, hãy chạy với tốc độ tiến độ trong một khoảng thời gian được xác định trước và theo dõi nó bằng cách hạ nhiệt dễ dàng. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, tăng lượng thời gian và khoảng cách của nhịp độ tiến độ của bạn đang chạy (tốc độ chính nó cũng sẽ tăng khi bạn thích ứng). Phương pháp này, theo ACE, giúp tăng cường ngưỡng lactate của bạn, hoặc điểm khi cơ thể bạn mệt mỏi ở một tốc độ nhất định. Đi đến Hills: ACE cũng đề nghị đào tạo đồi cho những người muốn chạy nhanh hơn. Chạy trên một nghiêng giúp cải thiện sức mạnh cơ thể thấp hơn của bạn và thách thức hệ thống hô hấp tim của bạn. Chạy lên đồi (hoặc trên đường nghiêng trên máy chạy bộ) nhanh, và đi dễ dàng trên đường xuống. 8 dấu hiệu bạn đang chạy sai

Chia Sẻ VớI BạN Bè

Bài ViếT Liên Quan

add