Tập luyện mông của bạn có cần khởi động lại không?

Tập luyện mông của bạn có cần khởi động lại không?

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | TổNg Biên TậP | E-mail

Nếu bạn đã thử tất cả các bài tập luyện thổi mông, thổi sủi, bạn có thể tìm thấy và vẫn thấy kết quả bằng phẳng hoặc xệ xì, bạn có thể chỉ cần chỉnh sửa những gì bạn đang làm để biến sự thất vọng thành một thành công đáng nể.

VIDEO: Các huấn luyện viên hàng đầu chia sẻ những đòn tấn công yêu thích của họ

Hầu hết các bài tập butt-blaster đều kết hợp đúng cách với squats, lunges, up up và thang máy chết. Tôi sẽ không phục hồi hoặc mô tả chúng ở đây. Bạn có thể tìm thấy chúng dễ dàng trực tuyến. Tôi cũng sẽ không đi vào kỹ thuật thích hợp hoặc thảo luận về những rủi ro liên quan đến mỗi bài tập. Bạn cũng có thể tìm thấy ở nơi khác. Những gì tôi sẽ làm là cho bạn biết làm thế nào để điều chỉnh các bài tập này để thực sự làm cho chúng hoạt động cho bạn.

Lên kháng chiến

Nếu bạn có thể thực hiện nhiều hơn 12 lần lặp lại tập thể dục mà bạn đã chọn, cho dù đó là squats, lunges, step up hoặc dead lift, hãy tăng thêm sức đề kháng. Mười squats barbell để mệt mỏi sẽ làm nhiều hơn để định hình phía sau của bạn hơn 50 squats mà không cần thêm trọng lượng. Để xây dựng cơ bắp hiệu quả, bạn phải có đủ sức đề kháng để thực hiện bài tập khó khăn ... rất khó khăn đến mức bạn không thể làm nhiều hơn 8 đến 12 lần lặp lại. Thêm một tạ, quả tạ, bao cát, một chiếc áo khoác có trọng lượng, một ấm đun nước - bất cứ điều gì bạn muốn. Bạn cũng có thể tăng sức đề kháng bằng cách chuyển sang squats chân đơn.

Áp dụng Plyometrics và tốc độ

Thêm một bước nhảy hoặc nhảy vào các bài tập truyền thống của bạn. Làm nhảy squats, bước up với một hop ở phía trên cùng của chuyển động (cũng giữ một quả tạ cho cường độ thêm, nếu cần thiết) và lunges với một bước nhảy giữa reps. Hãy thận trọng khi bổ sung thêm trọng lượng cho các bài tập plyometric này. Trọng lượng tăng thêm làm tăng nguy cơ chấn thương nhưng cũng có thể mang lại kết quả ấn tượng hơn. Ở phía bên tim mạch, thực hiện chạy nước rút ngắn và trượt băng từ bên này sang bên kia để xây dựng và định hình các rãnh của bạn — nếu lên dốc, tất cả đều tốt hơn.

Mang Đùi của bạn Gần hơn đến Ngực của bạn

Bạn càng có nhiều nếp gấp ở phía trước hông, càng có nhiều công việc mà bạn phải làm để mở rộng hông. Trong thực tế, điều này liên quan đến việc nghiêng thân về phía trước một chút từ hông (không phải bằng cách cong lưng) trong các bài tập như lunge và up bước. Càng đến gần, bạn có được đùi đến ngực, thì càng tốt. Ngoài ra, với các bước tăng, đặt chân làm việc ít nhất 2 ″ cao hơn chân sau. Điều này có thể có nghĩa là bỏ qua một hoặc thậm chí hai bước khi sử dụng cầu thang hoặc sử dụng phân cao hơn bạn thường làm. Càng cao càng tốt, miễn là bạn có thể thực hiện bước lên một cách an toàn. Cố gắng giảm thiểu push-off với chân sau.

HƠN: Booty-Shaping Workouts cho loại mông của bạn

Chú ý trong giai đoạn hạ thấp

Thông thường, chúng tôi tập trung vào phần “lên” hoặc nhấc một chỗ ngồi xổm, lunge, đi lên hoặc chết. Phần "xuống", hoặc giảm pha, ít nhất là, nếu không quan trọng hơn. Hãy dành thời gian của bạn với giai đoạn hạ thấp và điều khiển chuyển động đến cuối.

Tránh máy chạy bộ và máy elip

Máy chạy bộ và máy elip, vì sự chuyển động của vành đai bên dưới bạn hoặc sự giúp đỡ cho các nếp gấp của một chân bởi các vòng xoắn hông của chân còn lại, có thể dẫn đến tình trạng “đóng cửa” hoặc sự lười biếng. Khi có thể, hãy tập luyện trên mặt đất vững chắc và tốt nhất là trên các ngọn đồi và / hoặc cầu thang. Điều này không có nghĩa là bạn không bao giờ có thể sử dụng những máy này, nhưng không sử dụng chúng độc quyền. Khi bạn sử dụng máy chạy bộ, nghiêng 5 đến 7 phần trăm.

Xây dựng và tạo hình các mí mắt của bạn đòi hỏi công việc căng thẳng và đặt những nhu cầu đáng kể lên cơ và khớp của bạn. Không phải tất cả mọi người đều có thể đạt được mục tiêu của những cây sáo điêu khắc mà không bị thương. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ dấu hiệu lạm dụng hoặc căng thẳng nào, hãy giảm cường độ luyện tập và tập luyện với một huấn luyện viên để đảm bảo kỹ thuật tập luyện của bạn là chính xác. Một cái mông trông rất đẹp, nhưng cơ thể hoạt động mà không đau thì đẹp hơn.

Cuối cùng, nhận ra rằng di truyền học đóng một vai trò trong kết quả của bạn. Hình dạng của derrière của bạn phần nào được xác định trước bởi chiều dài của dây chằng của bạn và nơi những gân của hamstrings và glute của bạn gắn vào xương. Ngoài ra, mức độ của các kích thích tố khác nhau như testosterone, hormone tăng trưởng và yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1), ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp bạn sẽ đạt được bao nhiêu. Một số người thấy tăng trưởng nhiều hơn họ muốn, trong khi những người khác sẽ không hoàn toàn đạt được sự phát triển cơ bắp mà họ mong muốn.

HƠN: The Best Jean Pockets cho hình dạng mông của bạn

Chia Sẻ VớI BạN Bè

Bài ViếT Liên Quan

add