Tám cách để ngủ ngon

Tám cách để ngủ ngon

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | TổNg Biên TậP | E-mail

Thinkstock

1. Thức dậy sớm? Đi ngủ như thường lệ.

Khi bạn thường đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, sự căng thẳng của việc cố ép bản thân vượt qua sớm hơn có thể khiến bạn mất nhiều thời gian hơn bình thường để ngủ. Thêm vào đó, giờ bạn ngủ trên giường không ngủ nhiều, cơ thể bạn sẽ kết hợp giường ngủ nhiều hơn (vòng luẩn quẩn thánh thiện), Kenneth P. Wright Jr., Giám đốc Phòng thí nghiệm ngủ và nghiên cứu sinh học tại Đại học Colorado. Vì vậy, ngay cả khi báo thức của bạn được đặt thành một giờ đầu, hãy trèo dưới lớp phủ khi bạn cảm thấy mệt mỏi và không phải một phút trước đó. Và nếu bạn xảy ra để có một vụ nổ năng lượng một lần trong một thời gian trước khi đi ngủ, nó là mát mẻ, bạn có thể biến trong một chút sau đó.

2. Thư giãn với rượu vào bữa tối, không đi ngủ.

Có, rượu làm cho bạn buồn ngủ, nhưng uống quá nhiều quá gần giường là một ý tưởng tồi. Nó khiến bạn có nhiều khả năng thức dậy thường xuyên suốt đêm và thức dậy vào ngày hôm sau sớm hơn dự định, Wright nói. Khoa học đã không tìm ra chính xác lý do tại sao những gián đoạn giấc ngủ này xảy ra, nhưng chúng dường như xảy ra sau khi cơ thể bạn chuyển hóa tất cả rượu trong hệ thống của bạn; mất khoảng một giờ để phá vỡ từng thức uống. Điều đó có nghĩa là nếu bạn đã có hai ly cocktail, khoảng hai giờ sau đó, bạn có thể gặp khó khăn khi ngủ, vì vậy hãy lên kế hoạch cho phù hợp.

THÊM TỪ SELF: Tại sao giấc ngủ tăng tập luyện của bạn

3. Naps là tốt! Đưa chúng vào cửa sổ này.

Nếu bạn đang ở trên lịch trình bình thường, 9 đến 5 giờ, đặt cược tốt nhất của bạn để tạm ẩn nhanh (nếu công việc của bạn cho phép) là từ 1 đến 3 giờ chiều; đủ trễ để bạn thực sự mệt mỏi nhưng đủ sớm để nó không ảnh hưởng đến phần còn lại ban đêm của bạn, theo lời Jena Pitman-Leung, một chuyên gia về giấc ngủ từ công ty tư vấn thay đổi công việc Circadian ở Stoneham, Massachusetts. Tiếp theo, chiều dài: 15 đến 30 phút là hoàn hảo. Đó là đủ để cảm thấy được làm mới, không phải là groggy. Nếu bạn ngủ lâu hơn, bạn sẽ thức dậy từ giấc ngủ sâu, tất cả đều mờ. Nhưng nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và có thể đủ khả năng, bạn có thể ngủ trong 90 phút, một khoảng thời gian lý tưởng để hoàn thành tất cả các giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ, Pitman-Leung nói. Giả sử bạn mất 10 phút để tắt tiếng, đặt báo thức trong khoảng 30 phút hoặc 100 phút và bạn sẽ nhận được toàn bộ sự hài lòng của bạn.

4. Đi đến phòng tập thể dục, nhưng đừng tự sát.

Ít nhất là không gần thời gian tắt máy anyway. Bạn có thể cảm thấy bị đau sau khi tập luyện, nhưng não của bạn đang ù. Đó là cơn sốt, cùng với nhiệt độ cao của cơ thể, sẽ ngăn cản bạn bình tĩnh lại, theo Stephanie A. Silberman, Tiến sĩ của Cooper City, Florida, một đồng nghiệp tại Học viện Y học giấc ngủ Mỹ. Hãy cố gắng làm việc từ bốn giờ trở lên trước khi đi ngủ. Nếu lịch biểu của bạn chỉ cho phép 10 giờ chiều chạy, tắm mát sau đó để tăng tốc độ giảm nhiệt độ của bạn. Điều đó đưa chúng ta đến…

THÊM TỪ SELF: 5 kỹ thuật Mind-Body tốt nhất

5. Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ, không toasty.

Bạn sẽ đi xuống nhanh hơn và sâu hơn trong một căn phòng mát mẻ, khi nhiệt độ cơ thể của bạn đang suy giảm, Silberman nói. Có vẻ như cơ thể chúng ta được thiết kế để bắt đầu ấm, và sau đó chúng tôi theo nghĩa đen thư giãn trong khi chúng tôi trôi đi, thay vì duy trì một sự ấm áp ổn định hoặc mát mẻ. Vì vậy, hãy tắm nước ấm hoặc tắm trước khi đi ngủ, sau đó vào phòng ngủ lạnh của bạn (khoảng 3 độ thấp hơn nhiệt độ ban ngày bạn thích, Silberman gợi ý). Hoặc chuẩn bị sẵn sàng cho giường trong vớ và bít tất ấm cúng, sau đó đi xuống trước khi leo dưới lớp phủ, điều này cũng sẽ giúp bạn tránh được cảm giác mệt mỏi khi thức dậy.

6. Bạn có thể cần năm giờ một đêm. Hoặc chín.

Tám giờ một đêm không được đặt trong đá. Nhiều người cần nhiều hơn thế, và những người khác cần ít hơn, Pitman-Leung nói. Tìm ra số tiền bạn thực sự cần trong lần tiếp theo bạn ngủ ngon và đi nghỉ. Không đặt báo thức và trung bình số giờ bạn ngủ mỗi đêm. Hoặc bắn từ bảy đến tám và xem bạn cảm thấy thế nào bởi vì, OK, đó là điều người bình thường cần.

7. Không bao giờ đọc lại chính mình để ngủ.

Bạn không thể đọc mà không có ánh sáng, và ánh sáng ngăn chặn việc sản xuất melatonin có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ, theo lời giáo sư khoa học thần kinh học tại Đại học Texas Health Science Center ở San Antonio, Russel J. Reiter, tiến sĩ. Quên iPad cũng vậy: Ánh sáng từ thiết bị điện tử cũng có thể ngăn chặn việc phát hành melatonin. Vì vậy, nếu bạn thực sự không thể ngủ, làm bất cứ điều gì thư giãn bạn; nghe nhạc yên tĩnh; uống 10 lần hít thở chậm, bình tĩnh; hoặc thậm chí đi học cũ và đếm cừu. Và nghiêm túc, tắt đèn. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có thể làm tăng nguy cơ ung thư của bạn.

8. Liệu pháp có thể hiệu quả hơn thuốc viên.

Một nghiên cứu mới đáng lo ngại ở BMJ cho thấy các loại thuốc ngủ phổ biến, bao gồm các loại thuốc như Ambien và Lunesta, có thể làm tăng nguy cơ tử vong. Các loại thuốc không kê đơn, như Tylenol PM, không gây ra nhiều phụ thuộc và nghiện như thuốc theo toa, nhưng không có bằng chứng rõ ràng cho thấy chúng an toàn hơn, tác giả nghiên cứu Daniel F. Kripke, MD Nếu bạn đang thực sự đấu tranh , hãy hỏi bác sĩ của bạn về việc dùng 1 đến 3 miligam melatonin. Đó là an toàn, và nó có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn, do đó bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm (mà, chúng tôi hy vọng, có nghĩa là bạn sẽ perkier trong ngày), Reiter nói. Nếu bạn vẫn cần được giúp đỡ, hãy hỏi bác sĩ của bạn về liệu pháp nhận thức hành vi, điều này có thể giúp bạn vứt bỏ thói quen ngủ xấu và ngủ lại các loại thuốc sans. Nhân viên DARE của bạn sẽ rất tự hào.

THÊM TỪ SELF: Mất 2 Pounds trong tuần này

Chia Sẻ VớI BạN Bè

Bài ViếT Liên Quan

add